Perhe-elämä ja sokeri on kaksikko, joka puhututtaa. Miten sokeriin sitten tulisi suhtautua, miksi sen käyttöön kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä huomioida, jos toiveena on vähempisokerinen elämä? Haastattelimme aiheesta diplomiravintoneuvoja ja Eroon makeanhimosta – näin vapaudut sokerikoukusta –kirjan kirjoittanutta Leeni Viioa ja saimme häneltä loistavia vastauksia sekä vinkkejä.
Millainen suhde sinulla on sokeriin, Leeni Viio?
Jos jotenkin täytyy määritellä, niin elän vähäsokerisesti. Käytännössä se tarkoittaa, että teen valintoja, joissa lisätyn sokerin määrä on vähäinen tai sitä ei ole lainkaan. Se tulee selkärangasta, enkä koe sitä mitenkään haastavaksi. Herkuttelukin onnistuu loistavasti, sillä makeutta saa luontaisen sokerin lähteistä. Toki on poikkeuksia esim. juhlia tai muita erityistilanteita. Niihin en todellakaan mene pipo tiukalla. Osaan siis joustaa tarpeen mukaan, eikä vähäsokerisuus ole ”pakko”, jonka pitäisi aina toteutua tai jonka toteutumattomuudesta stressaisin. Tämä nykyinen suhteeni sokeriin on varsin erilainen kuin teini-iästä pitkälle parikymppiseen, jolloin voimakas makeanhimo sai minut syömään sokeria aivan liikaa päivittäin. Se alkoi aiheuttaa myös fyysisiä oireita, jotka viimein pysäyttivät minut elämäntapamuutoksen äärelle. Pakottavasta makeanhimosta päästyäni ja makutottumusten muututtua tuntuu vähäsokerisuus täysin luontevalta ja sellaiselta, joka toteutuu ilon kautta.
Miksi kannattaa kiinnittää huomiota sokerin käyttöön perhearjessa?
Sanomattakin selvää, ettei liika sokeri tee hyvää kellekään. Jos lapsi tottuu jo hyvin pienenä sokeriseen makuun esimerkiksi välipaloissa, voi häntä olla vaikea totuttaa siitä pois. Makea on yksi perusmausta, mutta valkosokerin sijaan sen lähteeksi voi valita esimerkiksi marjoja ja hedelmiä. Ne eivät ole äkkimakeita ja luontaisen sokerin lisäksi tarjoavat muun muassa kuituja, vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita. On tutkittu, että kun lisättyä sokeria tulee liikaa, on se miltei väistämättä pois ravitsevammista energianlähteistä eli toisin sanoen jää saamatta sellaista, jota tarvitaan terveyden ja hyvinvoinnin tueksi. Siispä ajatellen kasvavia lapsia, on kyse oikeastikin tärkeästä asiasta.
Lisätyn sokerin lähteet voivat olla myös yllättäviä. Esimerkkinä tietyt lapsille suunnatut välipalapatukat tai hedelmäsoseet, joihin liitetään mielikuva terveellisyydestä, ja joita moni vanhempi ostaa tarkoituksenaan tehdä hyviä valintoja. Puhumattakaan jogurteista, muroista ja mysleistä, jotka pakataan ja markkinoidaan niin, että ne herättävät lapsen mielenkiinnon. Valitettavasti ne ovat usein sokerisempia kuin ns. tavalliset verrokkinsa, joten tuoteselosteiden lukeminen todellakin kannattaa.
Sokeria vähentäessä voi koko perhe alkaa nauttia esimerkiksi terveellisempien herkkujen valmistamisesta yhdessä. Itse tekeminen on lapsille yleensä mieluisaa puuhaa ja se kartuttaa myös taitoja. Lisäksi kauppalasku voi pienentyä, kun sieltä karsiutuvat sokeriset implussiostokset.
Mitä hyötyjä sokerin vähentämisellä on lasten ja aikuisten hyvinvointiin?
Yksi merkittävimmistä arjessa havaittavista hyödyistä on tasaisempi verensokeri, mikä tarkoittaa, ettei vireystila poukkoile, äkkinäiset nälkäkiukut vähenevät, keskittyminen on parempaa eikä väsymys ja siihen liittyvä ärtyisyys pääse yllättämään. Osa kokee myös, että lasten levottomuus vähenee. Sitten on höytyjä, jotka näkyvät pidemmällä tähtäimellä, kuten esimerkiksi sokeriaineenvaihdunnan pysyminen tehokkaana, ei-alkoholiperäisen rasvamaksan välttäminen ja metabolisen oireyhtymän riskin pieneneminen. Toki hyötyjä punnittaessa olennaista on se, paljonko sokeria on totuttu syömään, minkä verran sitä vähennetään ja onko taustalla jo joitain elintapasairauksia tai niiden esiasteita. Edellä mainittuihin höytyihin vaikuttaa lisäksi se, millainen ruokavalio on myös muuten eli sokeri ei välttämättä ole ainoa asia, joka terveyshaasteita aiheuttaa.
Mainitsematta ei voi jättää suolistoterveyttä, sillä liika sokeri voi heilauttaa suoliston mikrobiomin epätasapainoon. Koska suoliston kunto vaikuttaa oikeastaan koko terveyteemme (fyysiseen ja psyykkiseen), on kyseessä varsin merkittävä asia. Käytännössä sokerin vähentäminen voi siis näkyä muun muassa niin, että vastustuskyky paranee ja mieliala on parempi. Pakko myös mainita hammasterveys. Onneksi sokerin haitat hampaille tiedostetaan meillä Suomessa todella hyvin. Toisaalta tietyissä väestön osissa hampaiden kunto on päässyt heikkenemään johtuen ainakin osittain sokerin liiallisesta syömisestä ja juomisesta.
Mitä ottaa huomioon kiinteisiin siirryttäessä, jos toive on, ettei vauva totu tai opi sokeriin?
Makujen monipuolisuus. Rintamaito on maitosokerin vuoksi hyvin makeaa, ja vauvalla on luontainen mieltymys makeaan. Se ei kuitenkaan tarkoita, että kiinteisiin siirryttäessä kannattaisi pysyä vain makealla linjalla. Päinvastoin, siitä alkaa totuttelu muihinkin makuihin, mikä käytännössä tarkoittaa sitä, että tarjolle kannattaa laittaa myös happamampia ja karvaampia makuja sekä välttää lisättyä sokeria. Esimerkiksi makean hedelmäsoseen sijaan voi antaa hedelmä-kasvissoseita, jotka ovat maultaan vähemmän makeita. Sormiruokaa tarjotessa ei kannata lannistua, jos lapselle uppoaa aluksi vain makeimmat syötävät. Tarjoilla kannattaa sinnikkäästi, sillä kyse on nimenomaan totuttelusta, ja jo monien vaihtoehtojen näkeminen ja tunnustelu on suunta eteenpäin. Toki on tärkeää, että myös vanhempi täyttää lautasensa monipuolisilla mauilla. Pienikin lapsi oppii esimerkistä, ja on epäreilua vaatia lasta syömään sellaista, jolle itse nyrpistää nenää.
Miksi kannattaa välttää sokerin tarjoamista 1-vuotiaasta eteenpäin, vaikka sokeri suositusten mukaan onkin sallittua?
Itselläni herää vastakysymys: miksi totuttaa lapsi lisättyyn sokeriin iässä, jossa hän ei sitä osaa kaivata eikä pyytää? Sokeri tulee kyllä jossain vaiheessa väistämättä tutuksi, joten sen kanssa ei tarvitse kiirehtiä. Nautitaan siis rauhassa ajasta, jossa lapsi nauttii luonnollisesta makeasta, eikä hingu karkkihyllyjen perään. Se voi kantaa pitkällekin, kunhan vanhemmat tekevät sen oikein. Vaikka listättyä sokeria ei lapselle tarjoisikaan, ei sokerista kannata tehdä tabua tai ladata siihen merkityksiä, jotka tekevät sokerista kielletyn houkutuksen.
Jos lapsi on jo tottunut sokeriin, miten sokerin käyttöä kannattaa alkaa vähentämään?
Vähitellen ja ilman, että siitä tekee isoa numeroa. Esimerkiksi sokerisen jogurtin sekaan voi laittaa maustamatonta jogurttia, mysliin sekoittaa itse tehtyä sokeroimatonta mysliä, leivonnassa vähentää sokerin määrää ja suklaan vaihtaa asteittain tummempaan. Makutottumukset kyllä muuttuvat, kun sille antaa mahdollisuuden ja aikaa. Pakottamisen sijaan toimivat innostus, kärsivällisyys ja oma esimerkki. Lapsen ikä toki vaikuttaa asiaan eli isompien lasten kanssa voi myös puhua asiasta myönteisen kautta. Yhdessä tekeminen ja uuden kokeileminen voivat olla hyvinkin antoisaa puuhaa.
Mitä ajatuksia karkkipäivä herättää sinussa? Voisiko sen järjestää perheessä astetta fiksummin?
Jos karkkipäivä toimii konseptina teidän perheessä, ei siitä toki tarvitse luopua. On kuitenkin tärkeää, ettei se ruoki sokeriövereitä (kun kerrankin on lupa syödä) tai luo mielikuvaa, että karkki on jotain hyvin erityistä, jolloin siihen latautuu voimakkaita tunteita heti lapsesta lähtien (kuten esimerkiksi: karkit = palkinto, tavallinen ruoka = tylsää). Itse äitinä koen, että herkun käsitettä olisi hyvä laajentaa. Herkun ei tarvitse tarkoittaa ainoastaan karkkia tai muuta ns. tavanomaista herkkua, jota tulisi säännöstellä, vaan se voi olla mitä tahansa hyvänmakuista, eikä sulje pois sitä, että se olisi samalla myös ravitsevaa. Esimerkiksi tuoreet marjat ovat monen (pienen) lapsen suurta herkkua – luonnon omia karkkeja – ja niistä voi puhua myös sen mukaisesti. Ei siis säästellä herkun käsitettä koskemaan vain karkkeja ja karkkipäivää. Jos karkkipäivän haluaa toteuttaa astetta fiksummin, on nykyisin tarjolla monia vaihtoehtoja, jotka sisältävät vähän tai eivät lainkaan lisättyä sokeria. Esimerkiksi hedelmäkarkkeja, jotka valmistetaan 100 % hedelmistä, moneen makuun sopivia tummia suklaita ja esimerkiksi patukoita, jotka sisältävät hedelmää ja pähkinöitä. On myös hyvä muistaa, että määrällä on merkitystä. Isot ja edulliset pakkauskoot huijaavat syömään yli tarpeen. Jos ajatuksena on syödä aivan tavallista karkkia, on iso ero siinä, onko määrä 50 grammaa vai 200 grammaa.
Onko sokerittomat synttärit mahdolliset?
Totta kai ovat! Ilman lisättyä sokeria voi leipoa todella herkullisesti. Esimerkiksi banaani ja kuivahedelmät makeuttavat loistavasti, ja resepti-inspiraatiota on netti pullollaan. Tarjoilujen ei siis tarvitse olla porkkanaa ja parsakaalia tai muuta ”superterveelliseksi” miellettyä. On aika murtaa ennakkoluuloja, joiden mukaan sokeriton tarkoittaa automaattisesti mautonta ja askeettista. En kuitenkaan lähtisi varta vasten mainostamaan vieraille tarjoiluja ”terveysherkkuina”, sillä ennakkoluulot voivat vaikuttaa halukkuuteen edes maistaa. Jälkikäteen voi toki kertoa, ja se voi yllättää iloisestikin. Oman kokemukseni mukaan vieraat ovat ilahtuneet siitä, että ovat päässeet syömään sellaista, jota eivät olisi muuten maistaneet – saatikka tehneet itse. Sokerittomat synttärit voivat siis olla myönteinen, inspiroiva ja mielipiteitä muuttava elämys. Toisaalta voihan synttärit toteuttaa myös osittain sokerittomasti eli tehdä esimerkiksi yksi kakku ilman lisättyä sokeria. Perinteisessä leivonnassa valkosokerin määrää voi myös useiden leivonnaisten kohdalla vähentää ongelmitta – tai vaihtaa kookossokeriin, joka on varsinaisista sokerituotteista terveellisin. Mahdollisuuksia siis riittää!
Miten suhtautua sokeriin juhlissa?
Juhlat ovat erikoistilanteita, ja varsinaista merkitystä on sillä, mitä valintoja tekee juhlien ulkopuolella. Toisaalta jos kyseessä on oikein pieni lapsi, ei hän juhlissakaan osaa pyytää sokeriherkkuja. Aikuinen voi siis valita lapsen lautaselle sellaista, jonka katsoo parhaaksi. Esikoisen ollessa pieni, me otimme välillä juhliin mukaan myös jotain lapsen ”omaa herkkua”, josta tiesimme, että hän nauttii. Täten ei tullut tilanteita, jossa hän olisi kokenut jäävänsä ilman. Uskon, että tulemme toisen (pian syntyvän lapsemme) kanssa toimimaan samoin, sillä koimme sen ensimmäisen kanssa todella toimivaksi. Toisaalta on harmi, että sokerista kieltäytymiseen liitetään paljon negatiivisia mietteitä. Osa vähäsokeriseen elämäntapaan tottuneista ottaa juhlissa vain sen takia, ettei halua erottua joukosta ja saada ihmettelyä – tai pahimmillaan naljailua – osakseen. Jokaiselle pitäisi antaa ruokarauha, syö sitten sokeria tai ei.
Miten teidän perheessä herkutellaan vai herkutellaanko ollenkaan? Jaa myös 3 suosikkiherkkuasi.
Herkutellaan todellakin! Kuten aiemmassa vastauksessa jo viittasin, voi herkun käsite olla laaja – ja sitä se todellakin meillä on. Herkuttelemme ihan tavallisessa arjessa; se voi tarkoittaa vaikkapa hyvää ruokaa, itsepuristettua mehua, herkkusmoothieta, marjoja kookoskermalla, chia-vanukasta, banaanipannareita jne. Kyse ei siis välttämättä ole jälkiruoasta tai herkusta, jota ennen pitää syödä ”kunnon ruokaa”, vaan ihan kaikki syöminen voi olla herkuttelua, kun syö sellaista, mistä pitää. Omat lempiherkkuni vaihtelevat, mutta yksi on ja pysyy: tumma suklaa (n. 85–90 %), jota syön pari palaa oikeastaan joka päivä. Tykkään testailla eri kaakaolajeista tehtyjä suklaita. Niissä on suuria eroja aivan kuten vaikkapa kahvilajikkeissa, ja testailemalla löytyy omat suosikit.
Toimittaja: Heidi Österlund-Heikkinen, Kuvat: Leeni Viio.
