Ehkäise raudanpuutos: rautaa on saatava ravinnosta riittävästi

Rautaa saadaan ravinnon kautta ja sen tärkeimpiä lähteitä ovat maksa- ja liharuoat sekä täysjyväviljavalmisteet (erityisesti rautaa saadaan esimerkiksi ruisleivästä ja palkokasveista). C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. Tietyt ruoka-aineet ja juomat puolestaan heikentävät raudan imeytymistä. Kahvin, teen ja maidon juontia kannattaa välttää samanaikaisesti rautapitoisten ruokien kanssa, koska nämä häiritsevät raudan imeytymistä.

Raudanpuutos on maailman yleisin ravintoainepuutos. Se voi syntyä, mikäli rautaa ei saada ravinnosta riittävästi, rautaa ei imeydy riittävän hyvin tai sitä menetetään liikaa. Rautavarastoista huolehtiminen jo ennalta auttaa pysymään virkeänä ja terveenä, sillä alhaisten rautavarastojen korjaamisella voidaan ehkäistä raudanpuuteanemiaa.

Pitkään jatkunut raudanpuute johtaa anemiaan. Arviolta 25–40 prosentilla naisista on jossain elämänsä vaiheessa raudanpuuteanemia. Sen tavallisimpia oireita ovat väsymys ja heikentynyt fyysinen suorituskyky. Raudanpuutosanemiassa hoitona on aina rautalisä (pelkkä ruokavalion muuttaminen ei riitä), mutta myös raudanpuutteen aiheuttaja tulee korjata, sillä raudanpuutos uusiutuu helposti.

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suurin osa naisista sai rautaa ruokavaliosta alle suositusten. Mikäli oma raudan saanti jää vajaaksi, on hyvä lisätä ruokavalioon rautaa sisältäviä ruokia ja kiinnittää huomiota raudan imeytymiseen vaikuttaviin tekijöihin. Jos ruokailutottumusten muuttaminen ei ole mahdollista, täydennetään ruokavaliota rautalisällä.

Naisilla (murrosiästä vaihdevuosiin) raudan saantisuositus on 15 mg vuorokaudessa. Suositus perustuu laskelmiin imeytyneen ja erittyvän raudan tasapainosta. Ravinnosta saadusta raudasta imeytyy lopulta keskimäärin melko vähän, noin 15 %. Kun rautavarastot ovat pienentyneet, raudan imeytyminen tehostuu.

Raskauden aikana äiti tarvitsee tavallista enemmän rautaa, koska elimistö tuottaa punasoluja myös sikiön tarpeisiin. Siksi äidin rautavarastot voivat huveta raskauden myötä. Erityisesti raudanpuutteelle voi altistaa tilanne, jossa naisella on runsaat kuukautiset ja takanaan useita synnytyksiä. Synnytyksen yhteydessä menetetään verta ja sitä myöten myös rautaa. Runsaat kuukautiset kannattaa ottaa puheeksi seuraavan gynekologikäynnin yhteydessä; runsaiden kuukautisten hillitsemiseen on olemassa keinoja.

Rautaa voidaan menettää myös minkä tahansa muun verenvuodon vuoksi. Myös verenluovutukset vaikuttavat kehon rautavarastoihin. Raudan imeytymiseen voi vaikuttaa myös suolistosairaudet kuten keliakia.

Selvitä omat rauta-arvot

Ferritiinipitoisuus kertoo elimistön rautavarastojen tilanteesta. Alhainen ferritiini on viite raudanpuutteesta. Ferritiinillä voidaan todeta heikot rautavarastot jo ennen kuin kehittyy raudanpuuteanemia. Lisäksi rautapitoisuutta ja anemiaa selvitetään hemoglobiinin mittauksella; alhainen hemoglobiini viittaa anemiaan.

Puhti on palvelu, jonka kautta pääset raudanpuutteen tutkimukseen helposti ilman lähetettä. Puhti-testit voit ottaa Mehiläisen laboratorioissa ympäri Suomen. Tulosraportti on selkeä ja helppolukuinen. Näet raportilta omat tulokset vertailtuna viitearvoihin sekä saat lisätietoja tutkimuksista, arvoista ja oman terveyden edistämisestä.

Tarvittaessa voit tilata erikseen lääkärin etäkonsultaation suoraan tulosraportilta, mikäli esimerkiksi herää epäilys sairaudesta tai haluat keskustella lääkärin kanssa terveydestäsi tai testien tuloksista.

Tutustu Puhdin terveysmittauksiin tästä.

Lähteet

Puhti. Ferritiini kertoo rautavarastoistasi (raudanpuutos ja raudanpuuteanemia)

Puhti. Rauta (Fe) vaikuttaa jaksamiseen, hyvinvointiin ja mielialaan

Puhti. Hemoglobiini (B-Hb) paljastaa anemian

THL. Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus

Ruokavirasto. Terveyttä ruoasta – suomalaiset ravitsemussuositukset 2014